Aplikácia proti závislosti na mobile znie ako poriadny paradox. Do istej miery to tak môže byť. Pri takzvanej digitálnej závislosti je ale kľúčové uvedomiť si, že máme problém a následne aktívne pracovať na jeho riešení. Možností je viacero a pomocníkom môže skutočne byť aj takzvaná aplikácia proti závislosti na mobile.
Ak sa vám nechce čítať úvod do problematiky, tak kliknite na niektorú zo sekcií nižšie:
- Aplikácia Digitálna rovnováha
- Aplikácie na digitálny detox a boj proti závislosti na mobile
- Odborná pomoc
Sociálne siete ako najväčšia hrozba
Nie som psychológ alebo podobný odborník, no prakticky každý deň pracujem s technológiami a využívam smartfón. Miestami sa dostávam do situácie, kedy si hovorím, že toto je už na hrane a potenciálne by to mohla byť aj digitálna závislosť. V mojom prípade to našťastie nebolo veľmi kritické a akonáhle som si uvedomil, že na smartfóne trávim veľa času, tak som to vedome začal obmedzovať.
Pre mňa bol veľkým pomocníkom zabudovaný nástroj, respektíve funkcia, ktorá sa zvykne nazývať “Digitálna rovnováha”: Je to jednoduchý nástroj, ktorý v prehľadnej forme zobrazuje koľko času používateľ trávi používaní jednotlivých aplikácií.
Funkciu Digitálna rovnováha by ste mali nájsť v nastaveniach smartfónu ako samostatnú sekciu. Prípadne si ju viete stiahnuť z Obchodu Play. Na mňa tu čakalo nepríjemné prekvapenie, keď som zistil, že na Facebooku skoro každý deň trávim desiatky minút.
Spočiatku to bolo o tom, že som v práci na firemný profil dával statusy. Neskôr sa to trošku prehuplo do situácie, kedy som po publikovaní potrebných statusov na Facebooku zostal a pozeral príspevky. Neskôr sa k tomu pridalo aj pozeranie krátkych videí, takzvaných “Facebook Reels”.
Tieto videá sú spravidla krátke, no algoritmy sociálnych sietí sú šikovné a obsah servírujú tak, aby používateľovi v čo najväčšej miere trafili na strunu. Pôvodná myšlienka “Veď si pozriem len toto krátke video” vie veľmi rýchlo skĺznuť do bezduchého pozerania desiatok videí…
Keď si uvedomil, koľko času trávim na Facebooku, tak som začal rozmýšľať ako to čo najefektívnejšie obmedziť. Veľmi mi pomohlo už to samotné uvedomenie, že zbytočne míňam čas, ktorý viem využiť aj efektívnejšie. Pre prípady, kedy niečo takéto nestačí a potrebujete trošku pomôcť, je veľmi efektívnym riešením odinštalovanie aplikácie. Popisujem to v článku Ako zrušiť Facebook na mobile?.
Psychologické triky v kombinácii s dátami
Niekedy skutočne stačí, keď si uvedomíme svoje jednanie a povieme si, že Dosť!. Vec sa ale má tak, že dnes v online priestore trávime veľa času a sebadisciplína niekedy proti trikom miliardových spoločností, ktoré dobre vedia čo robia, nestačí. Či už chceme alebo nie, sme online. Sledujeme tu filmy, píšeme si s priateľmi a rodinou, čítame správy, riešime e-maily a kopu ďalších vecí. Mix pracovných a voľnočasových aktivít v online veľmi ľahko splýva.
Nehovoriac o spomínaných sociálnych sieťach, ktoré sú dobrým sluhom ale zlým pánom. Bez ohľadu na to, či ide o Facebook, Instagram, TikTok alebo inú populárnu platformu, jednu vec majú spoločnú. Používateľom chcú u seba udržať čo najdlhší možná čas, aby mu vedeli naservírovať čo najväčšiu porciu reklamy, z ktorej generujú zisk.
Ako je možné, že vás napríklad taký Facebook alebo TikTok dokáže tak ľahko dostať do pazúrov a podsúvať vám stále zaujímavý obsah? Je to miliardový reklamný biznis využívajúci komplikované algoritmy, no samotná podstata je veľmi jednoduchá. Víťazný odvar v sebe kombinuje dve účinné zložky – nepredstaviteľnú hromadu dát o používateľovi a psychológiu.
Zjednoduším to. Sociálne siete typu Facebook o vás vedie neskutočne veľa. Každý lajk, každé vyhľadávanie, každé pozreté video alebo príbeh. Kedy ste čo pozerali, koľko ste toho pozerali, čo ste zdieľali a tak ďalej. K tomu sa pridávajú psychologické triky postavené na tom ako funguje náš mozog.
V skratke je to celé o tom, že keď na sociálnej sieti dostanete lajk alebo niekto okomentuje váš príspevok, tak v mozgu dochádza k vyplavovaniu dopamínu, vďaka čomu sa zrazu cítite fajn. A na tom si veľmi ľahko viete vybudovať závislosť.
Možno ste to už aj zažili. Zverejnili ste novú fotku, ktorá dostáva pozitívne komentáre, a tak aj niekoľko hodín potom otvárate Facebook a opätovne sa k nej vraciate. Najbližšie, keď chcete niečo zverejniť, tak vám to trvá omnoho dlhšie, pretože sa snažíte vybrať najlepšiu možnú fotku. A potom prichádza odmena vo forme dopamínu…
Popisujem veľmi zjednodušený princíp, ale práve na tomto princípe stojí mnoho online služieb. Na vedomé využívanie behaviorálnej psychológie pre získavanie čo najväčšieho zisku upozorňujú aj zamestnanci popredných technologických lídrov, ktorí v rozhovore pre BBC hovoria o tom, ako sú sociálne siete zámerne návykové.
Pointa je teda v tom, že digitálna závislosť je problém a keďže je do veľkej miery postavené na fyziologickom fungovaní nášho mozgu, tak sa objavujú aj abstinenčné príznaky, čo ľudí núti k opätovnému návratu do online sveta.
Nastavujú pokrivené zrkadlo
Ďalším problémom, hlavne pre mladšie ročníky, je to, že na sociálnych sieťach každý prezentuje len svoju najlepšiu možnú formu. Influenceri spravia stovky fotiek, aby nakoniec zverejnili práve tú, kde vyzerajú najlepšie. Sociálne siete sú svetom pekných, vždy zdravých, úspešných a bohatých ľudí, ktorí nepoznajú žiadne trápenie.
A toto môžete dosiahnuť aj vy! Stačí, aby ste si od nich kúpili nový kurz alebo začali ráno piť detoxikačný nápoj od značky XYZ… To, že ide o reklamu a nie relatívne normálny príspevok si väčšina fanúšikov ani neuvedomí. Sponzorstvo sa neoznačí vôbec alebo len veľmi nenápadne malým hashtagom #ad, ktorý je zamiešaný do desiatky ďalších, kde sa stratí.
A keď ste neustále bombardovaní tým, že každý sa má úplne skvele, lieta na dovolenky a jazdí na novom aute za 6 cifier, tak časom veľmi ľahko prídu čierne myšlienky. Všetci sa majú dobre, len ja nie! Chlapi na sociálnych sieťach sú vyrysovaní a v obkolesení nádherných žien. Ako je to možné, čo robím zle? To, že je to všetko vyumelkované si uvedomí len málokto. To je veľký problém, pretože sa to vie pretaviť do nízkej spokojnosti, depresií, anorexie a neviem čoho všetkého.
Na narastajúci problém s možnou digitálnou závislosťou nepriamo upozorňuje aj štatistika portálu Statista, ktorá je dosť alarmujúca. Dáta za tretí kvartál 2023 hovoria, že používatelia vo veku 16 až 24 rokov trávia v online priestore až 7 hodín a 7 minúť až 7 hodín 32 minút (ženy). Denne! Staršie ročníky, vo veku 55 až 64 rokov na tom sú lepšie, no stále sú online v priemere 5 hodín a 15 minút.
Niekoľko tipov ako bojovať so závislosťou na mobile
Toľko k problematike. Vieme, že máme problém a chceme to riešiť. Čo s tým? Prvú možnosť som už naznačil. Skúste obmedziť čas, ktorý tráviť na online platformách:
- Vypnite upozornenia problémovej aplikácii.
- Stanovte si kedy, koľko a za akých okolností ju budete používať. Nastavte si hranice. A tieto pravidlá dodržujte.
- Uvedomte si, že nemusíte byť neustále online. Na správu od priateľov môžete pokojne odpísať aj na druhý deň. Ak by išlo o niečo dôležité, tak zavolajú. Taktiež nemusíte v každom momente vedieť o každej pikoške a udalosti, ktorá sa práve vo svete odohrala.
- Ak to nevyžaduje vaša práca, tak telefón nenoste neustále so sebou. Nechajte si zapnuté zvonenia, ak by sa niečo dialo, no odložte ho mimo dohľadu očí.
- Ak telefón používate ako budík a neviete sa od toho odpútať, čo by ste ale mali, tak si ho aspoň nedávajte hneď k posteli. Dajte si niekam na stôl. Aby ste museli vyliezť z postele a hneď ráno neskĺzli k tomu, že budete ležať v posteli a zapínať jednu aplikáciu za druhou.
- Telefón nenabíjajte v blízkosti postele, aby vás zbytočne nelákalo brať ho do ruky a pozerať čo sa deje.
- Pokúste sa vedome obmedzovať čas zbytočného používania aplikácie. Ak sa vám to nedarí vyskúšajte aplikácie. Pri vážnych problémoch sa obráťte na odbornú pomoc.
Aplikácia Digitálna rovnováha
Keď to nejde sebakontrolou, tak si v rozhraní Digitálna rovnováha nastavte koľko času denne môžete konkrétnu aplikáciu používať. Má to trochu divné označenie “Časovač aplikácie” a nájdete to v sekcii “Hlavný panel”.
Povedzme, že pre Facebook nastavíte 30 minút denne. Keď používaním aplikácie strávite tento čas, tak potom sa ikona aplikácie zatmaví a keď sa ju pokúsite spustiť, tak budete upozornení, že ste vyčerpali vymedzený čas a vrátiť sa môžete až zajtra. Toto je celkom dobrý základ. Začnite povedzme na pol hodinke a postupom času znižujte.
Funkcia Digitálna rovnováha je vo svojej podstate základná aplikácia proti závislosti na mobile. Okrem obmedzenia času používania aplikácií tu máte aj možnosť zapnúť “Režim večierky”, kedy sa vypnú farby obrazovky a prestanú sa zobrazovať notifikácie z aplikácií. Upozornenia budú prichádzať len na hovory a budíky.
Ďalšou nápomocnou vecou môže byť “Režim sústredenia”, čo je sekcia v ktorej viete vypnúť zobrazovanie upozornení z nainštalovaných aplikácií. Vlastne ale dochádza k tomu, že prístup k aplikácii je pozastavený. To znamená, že ak ju skúsite zapnúť, tak sa vám zobrazí varovanie “Režim sústredia je zapnutý” a rušivá aplikácia je pozastavená. Pre “núdzové prípady” je na varovaní prítomné tlačidlo “Používať aplikáciu päť minút”.
Tento režim viete dočasne prerušiť aj zo systémovej notifikácie, kde zvolíte “Urobiť si prestávku” a vyberiete časové obdobie 5 minút, 15 minút alebo 30 minút. Počas zvolenej doby môžete používať pozastavené aplikácie.
Ak toto nebude fungovať a funkcie z ponuky Digitálna rovnováha budete vypínať či prenastavovať, tak zvoľte radikálnejšie riešenie. Problémovú aplikáciu odinštalujte z telefónu a skúste fungovať bez nej.
Prvých pár dní môže byť ťažkých, no postupne by sa to malo zlepšovať. Získaný čas využívajte na iné aktivity. Čítajte, prechádzajte sa, viac spite alebo sa venujte rodine či známym. Proste sa zamestnajte niečím lepším, než je pozeranie na nekonečnú nástenku plnú príspevkov.
Aplikácie na digitálny detox a boj proti závislosti na mobile
Digitálna rovnováha nie je jediná aplikácia proti závislosti na mobile, no na novších smartfónoch by mala byť predinštalovaná a základné funkcie má. A je dostupná úplne zadarmo. Preto ju primárne spomínam. Existujú aj ďalšie alternatívy pre takzvaný digitálny detox. Tie v podstate ponúkajú tie isté alebo veľmi podobné funkcie a častokrát ešte aj za mesačné predplatné:
- Freedom: Site/App Blocker – aplikácia na dočasné blokovanie webových stránok a aplikácií, ktoré vás oberajú o čas. Zvolíte aplikácie a webové stránky, ktoré chcete zablokovať, ak sa ich pokúsite otvoriť, tak aplikácia ich zablokuje. Na plnohodnotné využívanie je potrebné ročné predplatné 39,99 dolárov. Vo svojej podstate je to prepracovanejšia funkcia “Režim sústredenia” z aplikácie Digitálna rovnováha.
- SPACE: Break phone addiction – všeobecná aplikácia proti závislosti na mobile. Aj v tomto prípade sú to v podstate prepracovanejšie funkcie z Digitálnej rovnováhy obalené do krajšieho kabáta. Dostupné aj ako platená verzia s dodatočnými funkciami za jednorazový poplatok 3,19 € až 14,99 €.
- AppDetox – jednoduchá aplikácia na digitálny detox. K jednotlivým aplikáciám priradíte obmedzenia počtu otvorení, času používania, typu používania s možnosťou ochrany nastavení cez PIN kód. Nechýba ani prehľad vašich porušení pravidiel, čo vraj motivuje. AppDetox má celkom pozitívne hodnotenia, akurát mne sa z nejakého dôvodu nedá nainštalovať. Obchod Play píše, že nie je kompatibilná.
- minimalist phone: Produktivita – V princípe je to ale o tom, že zjednoduší používateľské rozhranie vášho telefónu. Domovská obrazovka vášho telefónu sa zmení na jednoduché a povedzme nudné prostredie s rýchlym prístupom k pár vybraným aplikáciám, ktoré považujete za najdôležitejšie. Žiadne lákavé farby, žiadne pompézne animácie. Efektívne rozhranie vytvorené tak, aby vznikla zaujímavá aplikácia proti závislosti na mobile. Sleduje čas strávený v aplikáciách a umožňuje zablokovať ich používanie (od pár hodín až po 30 dní) alebo ich skryť z dohľadu. Stojí za skúšku.
Odborná pomoc
V prípade, že sa vám nedarí bojovať proti digitálnej závislosti a celé to nejakým spôsobom ovplyvňuje váš život, tak potom je čas na vyhľadanie odbornej pomoci. Skvelou pomocou by mala byť platforma IPčko (Internetová Poradňa), ktorá sa nesie v duchu “od mladých pre mladých” a určite tam nájdete potrebnú pomoc. Ak máte problém, tak sa netreba báť, netreba sa hanbiť a treba to riešiť. Nemusí ísť len o problém s technológiami, ktorému sa tu venujem.
Sme dobrovoľníci (psychológovia a sociálni pracovníci), ktorí venujú svoj voľný čas mladým ľuďom, ktorí sa ocitli v zložitých, často až krízových životných situáciách. Poskytujeme im dostupnú podporu, prijatie a profesionálnu odbornú pomoc v bezpečí a anonymite.
OZ IPčko
